Паніка зникає завдяки вправі “Метелик”
Нервову систему заспокоює ритмічне дихання
Два місяці українці живуть у режимі постійного очікування ракетних ударів з боку Росії. З 10 жовтня окупанти щотижня масово обстрілюють міста, енергетичну та критичну інфраструктури.
Постійно дивлюся новини в месенджерах, не можу ні на що відволіктися, каже киянка 32-річна Оксана Прокопенко. Мешкає неподалік ТЕЦ, яку тричі обстрілювали окупанти. Підписана на десятки різних телеграмканалів. Панікую, як немає інтернету й не можу знати новини. Стала нервова, не можу зібратися.
Тривала небезпека впливає на психічний стан людей, але боятися ракетних атак нормально, пояснює Тетяна Сіренко, заступниця директора Центру психічного здоров’я та реабілітації “Лісова поляна” Міністерства охорони здоров’я України. Важливо опановувати страх, щоб не переростав у паніку й не спричиняв безглуздих вчинків.
Заздалегідь дізнайтеся про найближче сховище, побудуйте маршрут до нього та правила своїх дій. За першого сигналу тривоги спокійно виконуйте їх, продовжує Сіренко. Якщо сховища немає, хвилювання і паніку зменшить техніка заземлення торкайтеся землі кінцівками.
Відчуття безпорадності знімає техніка самоконтролю.
Зверніть увагу на стопи як я стою. Сконцентруйтеся на диханні, говорить Тетяна Сіренко. Змініть темп дихання уповільніть або зробіть вдихи глибшими. Вдається? Отже, дихання те, на що можете впливати. Поступово збільшуйте процеси, які можете контролювати.
Покладіть руки на живіт. Під час вдиху уявляйте, що надуваєте кульку всередині живота. Під час видиху здувайте її. Це заспокоїть вегетативну нервову систему. Ще більшого ефекту можна досягти, якщо тривалість видиху буде вдвічі довша за вдих.
Відчуття тривоги знімає вправа “Метелик”.
Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями, це нагадує метелика. Прикладіть долоні до грудей і по черзі простукуйте по ключиці. Через внутрішні вібрації чутимете звуки, як гучне серцебиття. Вони заспокоять. Продовжуйте вправу, доки дихання не вирівняється.
Зосередьте увагу на стопах, як міцно вони стоять на поверхні. Бажано зняти взуття. Відчуйте силу тяжіння. Уявіть, що стопи вростають у поверхню, як міцне коріння дерева. Якщо страх і паніка застали в людному місці, сконцентруйтеся на деталях оточення.
Під час стресу та тривоги в організмі виробляються гормони кортизол, адреналін та норадреналін. Щоб швидше вивести їхній надлишок, треба пити більше води.
Будь-яка подія має початок і кінець. Усі погані події коли-небудь закінчуються, каже Тетяна Сіренко. Наша мета зберегти себе й пережити ці події з найменшими втратами. Намагайтеся за можливості після важких днів, сповнених повітряних тривог і небезпек, подбати про базові потреби: смачну їжу, питво, сон, відпочинок. За першої можливості повертайте в життя щоденні клопоти та ритуали. Щоденні рутини покращують психологічне здоров’я.
“Газету по-українськи” можна передплатити онлайн на сайті Укрпошти за “ковідну тисячу”
